Hoe train jij je borsten voor een optimaal resultaat

Als je kijkt naar de anatomie van de borst, zal je zien dat deze voor een groot deel uit vetweefsel bestaat. Vet is iets dat je niet kunt trainen, dus hoe zit het dan met de uitspraak dat krachttraining je borsten voller en steviger kan doen ogen?

Dat zit als volgt: onder de borst bevinden zich de borstspieren. Deze spieren kun je trainen waardoor deze sterker en groter worden. Wanneer je dit doet, zullen deze spieren je huid (en dus je borsten) meer naar buiten duwen waardoor ze groter en voller lijken. Je borsten zelf worden dus niet daadwerkelijke groter, dat hangt namelijk samen met de hoeveelheid lichaamsvet zoals zojuist verteld, maar zo ogen ze wel! Daarbij zorgen grotere spieren ervoor dat de huid strakker getrokken wordt. In het geval van je borsten betekent dit een gratis ‘lifting’ effect.

Met de volgende 3 tips train je je borsten optimaal

Goed. Tijd om de borstspieren te trainen dus. Als je dit zo optimaal mogelijk wilt doen, wil je in ieder aandacht besteden aan de volgende aspecten:

Effectieve oefeningen

Voer oefeningen uit waarbij je gericht de borstspieren aanpakt. Je kunt denken aan bankdrukken, met dumbbells of een barbell. Of de zogenoemde ‘flys’ oefening, met een kabelstation (in de sportschool bijvoorbeeld) of dumbbells. Natuurlijk kun je ook kiezen voor een push up. Door je handen daarbij ver uit elkaar te plaatsen leg je meer nadruk op de buitenkant van je borstspieren en door je handen dichter bij elkaar te plaatsen meer op de binnenkant van je borstspieren.

Progressieve overload

Spieren moeten sterker worden om te kunnen groeien. Dit betekent dat de prikkel die je je spieren geeft, iedere keer weer een stukje meer moet zijn dan de keer daarvoor. Probeer iedere training bij elke oefening of een herhaling extra te maken, of het gewicht dat je verplaatst te verhogen. Hiermee verzeker je jezelf ervan dat je die extra prikkel toedient. Let op! Een juiste uitvoering van de oefening is altijd belangrijker dan verhogen in herhalingen en/of gewicht. Wanneer de extra trainingsprikkel ten koste gaat van je uitvoering, is het wenselijk om naar je voedingspatroon te kijken omdat je mogelijk niet optimaal herstelt.

Hoge frequentie

Hoe meer gevorderd je bent in krachttraining, hoe hoger de frequentie van het toedienen van een trainingsprikkel dient te zijn. Dit heeft te maken met de periode die volgt na het trainen van je spieren. Deze periode wordt ook wel het ‘anabolic window’ genoemd. Tijdens het anabolic window is je lichaam in de meest optimale staat om spiermassa te bouwen door een verhoogde proteïnesynthese. Hoe meer gevorderd je bent, hoe korter deze periode duurt. Dit kan verschillen van een tijdsduur van 72 uur voor beginners in krachttraining tot 12-24 uur voor gevorderden.